Narušen vam je san i pitate se kako pobediti nesanicu i da li je to uopšte moguće?
Ne očajavajte, nesanica je čest problem sa kojim se danas suočava veći broj ljudi nego što biste verovali! Srećom, postoje prirodni načini da se pobedi nesanica i unapredi kvalitet sna. U ovom tekstu, istražićemo različite strategije i pristupe koji vam mogu pomoći da ponovo uspostavite ravnotežu i miran san.
Šta je insomnija - razlika između nesanice i insomnije
Iako se često koriste kao sinonimi, i u suštini označavaju isto stanje, postoji razlika između nesanice i insomnije u etimologiji reči. Najjednostavnije se može objasniti na sledeći način:
Nesanica se koristi kao opšti pojam za poteškoće sa spavanjem koje mogu uključivati teškoće sa uspavljivanjem, buđenje tokom noći ili prevremeno buđenje.
S druge strane, insomnija se koristi da označi stanje u kojem su prisutne poteškoće u spavanju kao samostalna bolest, ne samo kao simptom. Insomnija je trajni i dublji poremećaj sna, za razliku od nesanice, koja može biti privremena ili kraća poteškoća i ne mora nužno ukazivati na ozbiljno medicinsko stanje.
Zašto se javlja ovaj poremećaj sna?
Nesanica može imati mnogo uzroka. Može biti povremena ili hronična, a smatra se da čak 30 do 40 odsto ljudi pati od nesanice. Ovaj broj neprecizan je iz razloga što mnogi pokušavaju samostalno da se izbore sa nesanicom i ne pričaju o njoj javno.
Nedostatak kvalitetnog sna, pored toga što utiče na raspoloženje i oduzima energiju može ozbiljno uticati i na fizičko i mentalno zdravlje. Ipak, ako se i dalje pitate kako pobediti nesanicu i zbog čega ona nastaje, sada ćete to otkriti.
Neki faktori rizika za nesanicu povezani su sa konkretnim oboljenjima i poremećajima u organizmu, ali sem njih, evo koji su najčešći uzroci.
Stres i anksioznost
Čini se da su stres i anksioznost sastavni deo moderne svakodnevnice i mnogih profesija. Međutim, oni često mogu biti glavni krivci za nesanicu. Konstantan pritisak i brige mogu preopteretiti um, ometajući sposobnost tela da se opusti i pripremi za san.
Anksioznost dodatno pojačava nemir, često uzrokujući besane noći. Hormoni stresa kao što je kortizol mogu poremetiti prirodni ciklus sna.
Pol
Dokazano je da procentualno veći broj žena pati od nesanice, što se može objasniti hormonskim promenama tokom menstrualnog ciklusa, u menopauzi, ali i tokom trudnoće. U kasnijim fazama trudnoće, udoban položaj za spavanje može postati izazov, a često buđenje zbog potrebe za mokrenjem može narušiti kontinuitet sna.
Emotivni stres, anksioznost i uzbuđenje vezani za dolazak bebe takođe mogu uticati na navike spavanja trudnica.
Godine
Nesanica kod odraslih ljudi u poznim godinama mnogo je češća pojava jer dolazi do smanjene proizvodnje melatonina, hormona koji reguliše san, i veće osetljivosti na faktore kao što su bol, medicinska stanja ili emocionalni stres.
Lekovi i različite supstance
Neki lekovi mogu ometati san i dovesti do nesanice, na primer antidepresivi i lekovi za astmu ili krvni pritisak. Takođe, neki lekovi koji se kupuju bez recepta, kao što su lekovi protiv bolova, lekovi protiv alergija i prehlade i proizvodi za mršavljenje, koji sadrže kofein i druge stimulanse (pseudoefedrin), mogu lako da poremete vaš san.
Kofein, nikotin i alkohol
Ovaj sastavni deo života mnogih ljudi može uticati na urušen kvalitet sna. Pored kofeina čije je dejstvo poznato, alkohol i nesanica takođe mogu biti povezani. On je posebno problematičan jer naizgled pomaže svojim uspavljujućim dejstvom i mnogi ga koriste kako bi pobedili nesanicu, ali zapravo sprečava dublje faze sna i izaziva često buđenje usred noći.
Upotreba nikotina izaziva nagle promene u nivou neurotransmitera, te često otežava odlazak na spavanje, a dešavaju se i uznemirenost i nesanica.
Teška hrana
Masna ili jako začinjena hrana, pojedena neposredno pred spavanje, ne samo da ugrožava zdravlje, već može vas može sprečiti da zaspite.
Uticaj modernih tehnologija i ekrana
Dokazano je da emitovana plava svetlost elektronskih uređaja, poput pametnih telefona i računara može da poremeti prirodni ritam tela i suzbije proizvodnju melatonina. Prekomerna upotreba elektronskih uređaja pre spavanja može odložiti padanje u san, a kasnije i u REM fazu, te oslabiti čvrstinu sna.
Nesanica kod dece i tinejdžera
Nesanica kod dece zahteva poseban pristup jer su njihove potrebe za snom veće - optimalno osam ili više sati sna. Stresovi, kao što su škola ili društveni pritisak najčešće mogu izazvati nesanicu kod dece.
U pubertetu, hormonske promene takođe mogu uticati na san, ali je najčešće neuobičajeno za tinejdžere da pate od nesanice, te bi trebalo obratiti pažnju ukoliko je to učestalo. Važno je komunicirati s njima i razgovarati o brigama i strahovima koji potencijalno mogu biti uzročnici nesanice.
Ograničenje upotrebe telefona u večernjim satima i kreiranje mirnog ambijenta u njihovoj sobi možete podstaći zdrav san. Kupite udobne pidžame za dečake i pidžame za devojčice i pomozite im da kreiraju što zdravije dnevne rutine kako bi noću imali dubok i regenerišući san, koji je u periodu rasta i razvoja preko potreban.
Kako se rešiti nesanice?
Prirodni lek protiv nesanice koji je u narodu jedan od najpoznatijih načina za tretiranje nesanice jeste pijenje šolje toplog mleka pred odlazak u krevet.
Pored ovog trika, postoji još mnoštvo metoda koje su se vremenom pokazale kao efikasne. Evo nekih od njih!
Stvorite prijatno okruženje za spavanje
Ukoliko želite da popravite kvalitet svog sna ne smete zanemariti okruženje u kom spavate. Prvi korak je da se postarate da spavaća soba bude prijatan i opuštajući ambijent - vaša mala oaza mira. Ostavite sve stresove i brige ispred ulaznih vrata na kraju dana, izbacite višak stvari iz sobe i uredite je po svom ukusu.
U toku dana ne bi trebalo da provodite vreme u krevetu i koristite ga za učenje i rad. Ovo često uzrokuje da krevet podsvesno postane asocijacija na posao i obaveze, što može otežati da se uveče opustite i utonete u san.
Ključni aspekti pripreme spavaće sobe za zdrav san jesu udoban krevet i anatomski jastuk - ne možete očekivati da ćete lako da zaspite ukoliko vas nešto žulja ili izaziva bol i neprijatnost. Iz istog razloga, trebalo bi da uvek u kući imate spremne prijatne i čiste muške pidžame i ženske pidžame ili spavaćice od prirodnih materijala. Neka vas one asociraju na lepe stvari i trenutke mira.
Obavezno izluftirajte prostoriju pre spavanja i neka u njoj ne bude pretoplo, dokazano je da je spavanje u svežijoj prostoriji zdravije za organizam. Prigušite svetla i bavite se umirujućom aktivnošću koja ne zahteva upotrebu elektronskih uređaja.
Eliminišite buku i distrakcije gašenjem mobilnog telefona, a umesto skrolovanja po mrežama i gledanja serija i filmova, pokušajte da sebi kreirate novu rutinu pred odlazak na spavanje. Ograničenje gledanja u ekran pre spavanja i zamena digitalnih aktivnosti opuštajućim rutinama kao što su čitanje knjige ili slušanje lagane muzike može značajno unaprediti kvalitet sna.
Izbegavajte stručnu literaturu i intelektualno zahtevnije knjige, te se umesto toga opredelite za lagani roman ili knjigu poezije koji će vas polako uspavljivati.
Budite fizički aktivni i hranite se zdravo
Fizička aktivnost može biti značajna podrška boljem snu. Pokušajte da u svoju dnevnu rutinu uključite umereno vežbanje u popodnevnim časovima. Važno je da vežbanje ne bude neposredno pred odlazak na spavanje već sa pauzom od barem 3 sata između, kako bi rezultati bili optimalni.
Zdrava ishrana je još jedan važan faktor jer su nesanica i nervoza želuca često povezani. Izbegavanje kofeina nakon podneva, te uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama, pomažu telu da se bolje pripremi za san. Konzumiranje masne hrane neposredno pred spavanje može izazvati nelagodnost i ometati vaš ciklus spavanja.
Pokušajte da ne jedete ništa nekoliko sati pred odlazak u krevet i vidite da li će vam brže doći san na oči.
Autofagija se pokazala korisnom za neke pojednice u regulisanju spavanja, ali važno je istaći da ovde ne treba otići u krajnost - izgladnjivanje, jer to može dovesti samo do krčanja stomaka i još jedne noći prevrtanja po krevetu i neispavanosti.
U narodu su poznati mnogi opuštajući čajevi poput kamilice, valerijane i lavande, a njih će vam često preporučiti i lekari. Ovi čajevi imaju umirujući efekat i mogu olakšati uspavljivanje. Pored navedenih, čajevi od matičnjaka i nane takođe su se pokazali kao blagi sedativi koji doprinose boljem snu.
Vežbajte tehnike opuštanja i meditaciju
Duboko disanje, progresivno opuštanje mišića i meditacija pomažu smirivanju uma i tela, stvarajući prijatnije okruženje za san. Meditacija može preusmeriti vašu pažnju sa svakodnevnih briga na trenutak u kom se nalazite, olakšavajući uspavljivanje.
Redovna praksa ovih tehnika pokazala se kao delotvorna kod mnogih osoba koje su imale izazove sa snom, ali i dugoročno im poboljšale mentalno i emocionalno blagostanje.
Pored meditacije, preporučuju se i opuštajuća masaža i plivanje. Poseta spa centru ili banji može rezultirati napunjenim baterijama i što je najbitnije zdravim snom!
Regulacija težih oblika nesanice
Ukoliko vas muči hronična nesanica zbog koje osećate da vam je značajno narušen kvalitet života i smanjen nivo energije, a ni jedan od prirodnih lekova ne pomaže, vreme je da se obratite stručnjaku.
Prvo bi trebalo uraditi krvnu sliku i saznati da li postoji neki konkretan, još uvek nepoznat, zdravstveni razlog zbog kog se javlja insomnija. Ona često može biti posledica zdravstvenih tegoba poput dijabetesa, artritisa, neuroloških poremećaja ili žgaravice.
Postoje terapeutske opcije koje uključuju terapiju razgovorom i kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) usmerene na identifikaciju i rešavanje dubljih uzroka nesanice. KBT se fokusira na restrukturiranje negativnih misli i ponašanja vezanih za spavanje, čime se postepeno uspostavlja zdrav obrazac spavanja.
U nekim slučajevima, lekar može prepisati lekove osobama koje pate od nesanice, ali oni se moraju uzimati pod nadzorom. Nikako ne na svoju ruku. Dejstvo sedativa i hipnotika treba pažljivo pratiti jer mogu izazvati zavisnost ili neželjene efekte.
Individualni pristup je kod lečenja svakako ključan jer svaka osoba može imati različite okidače za nesanicu. Važno je razumeti da se pobeda nad težim oblicima nesanice postiže postepeno, kombinacijom terapije, promenom životnog stila i upotrebom medikamenata samo ukoliko je to neophodno.
Budite strpljivi i uvodite promene postepeno
Lečenje nesanice zahteva strpljenje, istraživanje i postepeno uvođenje promena. Važno je razumeti da svako telo i um reaguju individualno na različite strategije za unapređenje spavanja, te proces može zahtevati vreme, ali strpljenje će se isplatiti i naučićete vremenom kako se izboriti sa nesanicom.
Promene treba uvoditi postepeno i kako bi se bolje razumelo šta vam od tehnika pomaže, a šta ne.
Slušajte svoje telo, učite da se opuštate i prilagođavate kako biste otkrili svoj lični najbolji lek za nesanicu!
